طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی چیست؟ دلایل، نشانه‌ها و روش‌های درمان آن

 

آیا تمایل دارید جنبه های منفی اتفاقات را ببینید؟ شاید دوست دارید برای بدترین سناریوها برنامه ریزی کنید تا آماده باشید؟ شاید فکر می کنید یک واقع گرا هستید، اما دیگران فکر می کنند شما بدبین هستید؟ اگر چنین است، ممکن است طرحواره منفی/بدبینی داشته باشید(منبع).

طرحواره منفی گرایی و بدبینی چیست؟

طرحواره منفی گرایی/بدبینی یک طرحواره ناسازگار اولیه است که با تمرکز مداوم بر جنبه های منفی زندگی، با تمایل به انتظار بدترین نتایج و کم اهمیت جلوه دادن یا نادیده گرفتن تجربیات مثبت مشخص می شود. افراد دارای این طرحواره اغلب:

• اغراق کنید یا روی درد، رنج، شکست و ناملایمات تمرکز کنید.
• رویدادها یا دستاوردهای مثبت را به حداقل برسانید یا رد کنید.
• در اضطراب مزمن، نگرانی و گاهی اوقات در ناامیدی زندگی کنید و انتظار داشته باشید که اوضاع بد پیش برود(منبع).

باورها و رفتارهای رایج

• انتظار دارید که همه چیز حتی در موقعیت های خنثی یا مثبت به اشتباه پیش برود.
• فاجعه پردازی تخیل بدترین سناریوها و هوشیاری بیش از حد نسبت به مشکلات احتمالی.
• مشکل در لذت بردن از لحظات مثبت، احساس اضطراب یا انتظار برای ناامیدی زمانی که همه چیز خوب پیش می رود.
• عدم تصمیم گیری و اجتناب از فرصت های جدید به دلیل ترس از شکست یا فاجعه.
• از سوی دیگران بدبین یا "نگران" دیده شدن، اگرچه اغلب خود را یک واقع گرا معرفی می کنند(منبع)(منبع).

ریشه های طرحواره بدبینی

این طرحواره اغلب در دوران کودکی، به ویژه در محیط هایی که عبارتند از:

• بیش از حد محتاط، مضطرب یا انتقادی.
• نداشتن بازیگوشی، خودانگیختگی یا حمایت عاطفی.
• با الگوبرداری از بدبینی والدین یا پیامدهای منفی مکرر مشخص شده است(منبع)(منبع).

 

 

منبع : طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی چیست؟ دلایل، نشانه‌ها و روش‌های درمان آن

طرحواره معیارهای سختگیرانه/عیب جویی افراطی

 

آیا احساس می کنید باید در هر کاری بهترین کاری را که می توانید انجام دهید؟ شاید برای شما آسان باشد که در کار خود عیب جویی کنید، مهم نیست که چقدر سخت یا طولانی روی آن کار کرده اید؟ یا شاید با دانستن اینکه هنوز چند کار دیگر باید انجام دهید، استراحت کردن برایتان دشوار است؟ اگر چنین است، ممکن است شما استانداردهای طرحواره معیارهای سختگیرانه را داشته باشید(منبع).

طرحواره معیارهای سختگیرانه چیست؟

این طرحواره شامل داشتن استانداردها و انتظارات درونی بیش از حد بالا از خود (و گاهی اوقات دیگران) است که اغلب به حد کمال گرایی می رسد. افراد دارای این طرحواره فشار دائمی برای رعایت این معیارهای سختگیرانه در زمینه های مختلف مانند کار، رفتار، اخلاق یا بهره وری احساس می کنند.

آنها به شدت از خود انتقاد می کنند و اغلب نسبت به اشتباهات یا شکست تحمل نمی کنند و معتقدند که هر چیزی کمتر از کامل بودن قابل قبول نیست.

این طرحواره با احساسات مزمن استرس، اضطراب، خستگی و سرخوردگی به دلیل پیگیری بی وقفه اهداف غیر واقعی همراه است. افراد مبتلا به این طرحواره ممکن است برای آرامش یا لذت بردن از زندگی تلاش کنند، زیرا درگیر رعایت این استانداردها هستند و در صورت کوتاهی از انتقاد یا عدم تایید می ترسند.

راه های مقابله با ترس از شکست و حرکت به سمت موفقیت

این طرحواره اغلب در دوران کودکی زمانی که مراقبین انتظارات بسیار بالایی دارند یا تنبیهی و انتقادی بودند ایجاد می شود و به کودک می آموزد که عشق و پذیرش مشروط به موفقیت و پایبندی به قوانین سختگیرانه است.

طرحواره معیارهای دقیق با طرحواره استانداردهای بی امان مطابقت دارد که با کمال گرایی، قوانین داخلی سفت و سخت و عدم تحمل نقص انسان مشخص می شود. این امر باعث می شود که افراد معیارهای سختگیرانه ای را بر خود و گاه بر دیگران تحمیل کنند که منجر به استرس و اختلال در رفاه می شود(منبع)(منبع).

 

منبع : طرحواره معیارهای سختگیرانه/عیب جویی افراطی

طرحواره تنبیه چیست؟ شناخت ریشه احساس گناه و خودسرزنشی در ذهن ما

 

آیا وقتی اشتباه می کنید به خودتان سخت می گیرید؟ شاید شما احساس می کنید که دیگران باید پاسخگو باشند و زمانی که اشتباه می کنند مجازات شوند. یا شاید برای شما سخت است که ببخشید؟ اگر چنین است، ممکن است طرح تنبیه را داشته باشید(منبع).

طرحواره تنبیه؛ یعنی همیشه خودت را مقصر می‌دانی؟

طرحواره تنبیه، یک الگوی روان‌شناختی است که در آن فرد این باور را دارد که اشتباهات، شکست‌ها یا ناکامی‌های اخلاقی چه در خود یا دیگران باید به‌جای بخشش یا درک، به سختی مجازات شوند. این طرحواره شامل یک دید سفت و سخت، سیاه و سفید از رفتار، با تحمل کمی برای نقص انسان یا شرایط کاهش دهنده است.

افراد مبتلا به این طرحواره به شدت انتقادی، تحمل ناپذیر و تنبیهی هستند و اغلب خشم، شرم و مشکل در بخشش اشتباهات را تجربه می کنند.

طرحواره تنبیه یکی از 18 طرحواره ناسازگار اولیه شناسایی شده در طرحواره درمانی است. غالباً با طرحواره‌های دیگری مانند استانداردهای بی‌امان (توقعات بیش از حد بالا) و نقص/شرم (احساس نقص یا نالایق بودن) همراه است. اغلب در دوران کودکی به دلیل انتقاد شدید، تنبیه یا سوء استفاده عاطفی توسط مراقبان ایجاد می شود که منجر به انتقاد شدید درونی و رفتارهای خودتنبیهی، از جمله خودگویی منفی یا حتی خودآزاری می شود(منبع).

15 نکات کلیدی روش تربیتی صحیح که والدین باید بداند

افراد دارای این طرحواره ممکن است:

• انتظار داشته باشید که خود و دیگران صرف نظر از شدت یا زمینه، به شدت در قبال خطاها پاسخگو باشند.
• مبارزه برای همدلی یا بخشش، حفظ ذهنیت "بدون بهانه".
• خود را به خاطر عیوب درک شده به عنوان نوعی بهبود خود را تنبیه کنید.
• پریشانی، تنهایی و روابط متشنج را به دلیل نگرش شدید قضاوتی آنها تجربه کنید(منبع)(منبع)(منبع).

نیاز اساسی در طرحواره تنبیه اغلب میل به ایمنی و کنترل در دنیایی غیرقابل پیش بینی است که با این باور حاصل می شود که در صورت رعایت قوانین سختگیرانه و مجازات اشتباهات، می توان از نتایج بد جلوگیری کرد(منبع).

به طور خلاصه، طرحواره تنبیه یا تنبیه یک الگوی شناختی-هیجانی ناسازگار است که با باور بیش از حد و انعطاف ناپذیری مشخص می شود که اشتباهات باید مجازات شوند، که منجر به انتقاد شدید از خود و قضاوت دیگران می شود، که اغلب ریشه در تجربیات اولیه والدین خشن یا غفلت عاطفی دارد.

ویژگی‌های افراد گرفتار در طرحواره تنبیه

ویژگی های کلیدی طرحواره تنبیه عبارتند از:

• یک باور سفت و سخت مبنی بر اینکه اشتباهات یا شکست‌ها چه توسط خود یا دیگران باید مجازات شوند تا اینکه آنها را ببخشیم یا درک کنیم. این منجر به انتقاد شدید از خود و عدم تحمل نسبت به اشتباهات دیگران می شود(منبع).
• هنگامی که در موقعیت هایی ایجاد می شود که استانداردها یا انتظارات فرد را برآورده نمی کند، افراد عصبانی، تحمل ناپذیر، تنبیه کننده و متهم می شوند و از پذیرش خطاپذیری انسان یا شرایط تخفیف امتناع می کنند.
• رفتارهای خودتنبیهی رایج هستند، از جمله خودگویی منفی، آسیب رساندن به خود، نادیده گرفتن نیازهای اساسی (مانند خوردن یا خوابیدن) و اجتناب از تعاملات اجتماعی مفید.
• این طرحواره اغلب شامل ذهنیت "بدون بهانه" است، با انعطاف ناپذیری اخلاقی و تفکر سیاه و سفید در مورد درست و نادرست، همدلی و بخشش را دشوار می کند.
• اغلب با طرحواره های دیگری مانند استانداردهای بی امان (توقعات بیش از حد بالا) و نقص/شرم، که به احساس بی ارزشی و مستحق مجازات کمک می کند، اتفاق می افتد.
• تجارب عاطفی زیربنایی شامل احساس محرومیت، ناامنی، بی ارزشی و عصبانیت در هنگام تحریک است که منجر به تنبیه خود و دیگران به عنوان راهی برای بازیابی کنترل یا ایمنی می شود.
• این طرحواره اغلب ریشه در تجربیات اولیه انتقاد، تنبیه یا بدرفتاری تند دارد که به یک منتقد درونی تنبیهی و حالت خشن "والد تنبیهی" در قالب طرحواره درمانی شکل می دهد.

اشتباهات تربیتی والدین که کسی به شما نمی گوید

 

منبع : طرحواره تنبیه چیست؟ شناخت ریشه احساس گناه و خودسرزنشی در ذهن ما

چالش های مادران دارای کودک بیش فعال

 

مادران کودکان بیش فعال با چالش های مهم متعددی روبرو هستند که بر سلامت روانی، پویایی خانواده و کیفیت کلی زندگی آنها تأثیر می گذارد.

خصوصیات بچه های بیش فعال

کودکان بیش فعال، معمولاً طیفی از ویژگی های رفتاری مربوط به بیش فعالی، تکانشگری و بی توجهی را نشان می دهند. این ویژگی ها عبارتند از:

رفتارهای بیش فعال و تکانشی

• بی قراری، ضربه زدن به دست ها یا پاها، یا چرخیدن روی صندلی خود
• مشکل در نشستن در موقعیت هایی که انتظار می رود، مانند کلاس درس یا سر میز شام
• دائما در حال حرکت بودن، دویدن در اطراف یا بالا رفتن در موقعیت های نامناسب
• حرف زدن بیش از حد و پر سر و صدا
• داشتن مشکل در بازی یا شرکت در فعالیت های بی سر و صدا
• بی حوصلگی، مشکل در انتظار نوبت، و قطع مکرر مکالمات یا بازی ها
• بدون فکر کردن عمل کردن، مانند محو کردن پاسخ‌ها قبل از اتمام سؤال یا استفاده از چیزها بدون اجازه
• ریسک‌های غیرضروری و گاهی انجام رفتارهای خطرناک بدون در نظر گرفتن عواقب

علائم و درمان بیش فعالی در کودکان| کودک بیش فعال حادثه ساز می شود

رفتارهای بی توجه (اغلب همراه با بیش فعالی)

• مشکل در توجه به جزئیات و اشتباهات بی دقت در تکالیف مدرسه
• مشکل در تمرکز روی کارها یا بازی و به نظر می رسد که وقتی مستقیماً با او صحبت می شود گوش نمی دهید.
• مشکلات در پیروی از دستورالعمل ها و انجام کارهایی مانند تکالیف یا کارهای خانه
• به راحتی توسط محرک های بیرونی حواس پرت می شوند.
• فراموش کردن فعالیت های روزانه و از دست دادن اقلام مورد نیاز برای انجام وظایف (مانند اسباب بازی، وسایل مدرسه)
• اجتناب از کارهایی که نیاز به تلاش ذهنی مداوم دارند، مگر اینکه لذت بخش باشند(منبع)(منبع).

 

منبع : چالش های مادران دارای کودک بیش فعال

تربیت کودک بیش‌فعال | راهکارهای طلایی برای والدین خسته اما امیدوار

 

راهبردهای یادگیری در مورد نحوه برخورد با کودک بیش فعال در خانه می تواند آرامش را در خانه به ارمغان بیاورد(منبع).

با کودک بیش‌فعال چه کنیم؟ بهترین راهکارهای روان‌شناسان برای آرامش در خانه

برای مدیریت موثر کودک بیش فعال، ترکیبی از فعالیت های ساختاریافته، بازی آزاد، تکنیک های آرام بخش و تقویت مثبت را در نظر بگیرید: فعالیت های بدنی ساختاریافته با ریتم و مرزها کودک خود را در فعالیت هایی که هم حرکت و هم ساختار را فراهم می کند، مانند

• ورزش (شنا، ژیمناستیک)،
• راه رفتن با موانع،
• راه رفتن یا دویدن با آوازها یا آهنگ های موزون،
• پرش ترامپولین همراه با شمارش و بالا رفتن، درگیر کنید.

این فعالیت ها به هدایت انرژی اضافی به روشی کنترل شده کمک می کند و می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد.

بازی فعال بدون قانون را اجازه دهید دوره‌هایی از بازی بدون ساختار که در آن کودک بتواند آزادانه بدود، بپرد، برقصد یا بازی کند، با رعایت قوانین ایمنی.

علائم و درمان بیش فعالی در کودکان| کودک بیش فعال حادثه ساز می شود

اگر بازی آزاد بیش فعالی را افزایش داد، به فعالیت های ساختاریافته تر را امتحان کنید.

• تکنیک های آرامش بخش از صندلی های راک، تاب، نور کم، فضاهای سازماندهی شده، موسیقی ملایم یا نورهای شب با تغییر آرام آرام برای کمک به آرامش کودک، به خصوص قبل از خواب یا زمانی که رفتار آرام لازم است، استفاده کنید(منبع)(منبع).
• یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق نیز می توانند با افزایش جریان اکسیژن به مغز به آرامش کودک کمک کنند.
• استراتژی های رفتاری دستورالعمل‌های واضح و عملی بدهید و رفتار مثبت را بدون زیاده‌روی تحسین کنید.
• از لیست کارهایی که باید انجام دهید استفاده کنید تا به کودک کمک کنید در انجام وظایف خود باقی بماند و مراحل را به خاطر بسپارد.
• به احساسات کودک گوش دهید و او را در راهبردهایی برای مدیریت رفتارش مشارکت دهید.

 

منبع : تربیت کودک بیش‌فعال | راهکارهای طلایی برای والدین خسته اما امیدوار

چرا گاهی تنبلی می کنیم؟ علم پشت اهمال کاری

 

وسوسه انگیز است که کارهایی را که از آنها لذت نمی بریم به تعویق بیندازیم. حتی اگر می دانیم که بعداً منجر به استرس بیشتر می شود، معمولاً از شروع یا به پایان رساندن کارهایی که واقعاً نمی خواهیم انجام دهیم اجتناب کنیم(منبع).

اهمال کاری چیست و چرا نمی‌توانیم کارها را به موقع انجام دهیم؟

به تعویق انداختن عمل به تأخیر انداختن یا به تعویق انداختن کارها یا تصمیمات است، اغلب تا آخرین لحظه یا گذشته از ضرب الاجل آنها، حتی اگر می دانید که این تاخیر ممکن است منجر به عواقب منفی شود. این صرفاً یک موضوع مدیریت زمان نیست، بلکه یک شکست در خودتنظیمی تلقی می شود، جایی که افراد به طور غیرمنطقی از کارهایی که به نظرشان ناخوشایند، کسل کننده یا استرس زا هستند، اجتناب می کنند. این رفتار به‌رغم آگاهی از آسیب‌های احتمالی ناشی از تأخیر، به‌جای انجام وظیفه درگیر فعالانه در فعالیت‌های کمتر مهم یا لذت‌بخش‌تر است(منبع).

این اصطلاح ریشه در فلسفه باستان دارد، یونانی‌ها از کلمه آکراسیا برای توصیف رفتار بر خلاف قضاوت بهتر خود استفاده می‌کردند انجام کاری علی‌رغم اینکه می‌دانستند باید در غیر این صورت انجام دهند. به تعویق انداختن کار در بین فرهنگ ها و گروه های سنی رایج است و می تواند با عواملی مانند ترس از شکست، کمال گرایی، اعتماد به نفس پایین، و ترجیح رضایت فوری نسبت به منافع بلندمدت (معروف به سوگیری فعلی) مرتبط باشد.

 

منبع : چرا گاهی تنبلی می کنیم؟ علم پشت اهمال کاری

تاثیر شبکه های اجتماعی بر عزت نفس: مقایسه و نارضایتی

اگر استفاده مکرر از رسانه‌های اجتماعی وجود داشته باشد، این امر شروع به تأثیر منفی بر عزت نفس، سلامت روان، عزت نفس و ایجاد عوامل خطر برای نارضایتی از بدن با ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم و تأثیر بر تصویر از خود خواهد کرد(منبع).

عزت نفس چیست و چرا نقش کلیدی در خوشبختی ما دارد؟

عزت نفس، حس کلی فرد از ارزش یا لیاقت شخصی است که نشان دهنده اعتماد به توانایی‌ها، ویژگی‌ها و اخلاقیات خود است. این حس شامل باورهایی در مورد خود و همچنین حالات عاطفی مانند غرور، پیروزی، شرم یا ناامیدی می‌شود.

این حس ارتباط نزدیکی با اعتماد به نفس، احترام به خود و ارزش قائل شدن برای خود دارد. عزت نفس شامل دو جنبه کلیدی مرتبط با هم است: حس کارآمدی شخصی (اعتماد به توانایی خود در تفکر و عمل) و حس ارزشمندی شخصی (نگرش مثبت به حق خود برای زندگی و شاد بودن).

عزت نفس بر انگیزه، سلامت روان، تصمیم‌گیری، روابط و توانایی مقابله با چالش‌های زندگی تأثیر می‌گذارد. عزت نفس سالم به معنای داشتن نگرش مثبت نسبت به خود، انتظارات واقع‌بینانه و توانایی حفظ روابط سالم است. این حس افراد را قادر می‌سازد تا به پتانسیل خود اعتقاد داشته باشند و از موانع زندگی عبور کنند.

برعکس، عزت نفس پایین می‌تواند منجر به انتقاد از خود، ناراحتی اجتماعی و احساس ناتوانی شود، عزت نفس ارزیابی درونی از میزان ارزش و قدردانی ما از خودمان است که اعتماد به نفس، سلامت عاطفی و کیفیت کلی زندگی ما را شکل می‌دهد(منبع)(منبع)(منبع).

شبکه‌های اجتماعی چگونه باعث کاهش عزت نفس می‌شوند؟

تأثیر رسانه‌های اجتماعی بر کاهش عزت نفس در درجه اول با پدیده مقایسه اجتماعی، به ویژه مقایسه‌های اجتماعی رو به بالا، مرتبط است که در آن افراد خود را با دیگران که موفق‌تر، جذاب‌تر یا شادتر تلقی می‌شوند، مقایسه می‌کنند.

این اغلب منجر به احساس حقارت و نارضایتی می‌شود که می‌تواند عزت نفس را از بین ببرد. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۸۸٪ از کاربران رسانه‌های اجتماعی درگیر مقایسه‌های اجتماعی هستند که ۹۸٪ از آنها مقایسه‌های رو به بالا هستند و افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی به شدت با کاهش عزت نفس مرتبط است(منبع).

یک ساعت استفاده روزانه از فیس‌بوک می‌تواند نمرات عزت نفس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی با تقویت نیاز مداوم به ارتباط و مقایسه، این اثر را تشدید می‌کند، به ویژه بر عزت نفس مربوط به ظاهر تأثیر می‌گذارد(منبع).

دیدن تصاویر و پست‌های ایده‌آل می‌تواند باعث شود کاربران در مورد ظاهر و دستاوردهای خود احساس ناکافی بودن کنند. این امر به ویژه در بین نوجوانان و جوانان مشهود است، و زنان به دلیل مقایسه اجتماعی و دلبستگی عاطفی به پلتفرم‌هایی مانند اینستاگرام، در برابر تأثیر منفی آسیب‌پذیرتر هستند(منبع).

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض تصاویر مثبت‌گرایانه از اینفلوئنسرهای رسانه‌های اجتماعی باعث مقایسه‌های اجتماعی رو به بالا می‌شود که واسطه کاهش عزت نفس حالت است، اگرچه برخی از اثرات پیچیده نیز ممکن است به دلیل مقایسه‌های متضاد یا جذب‌کننده، به طور موقت عزت نفس را افزایش دهند.

با وجود این تفاوت‌های ظریف، روند کلی نشان می‌دهد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند با ترویج استانداردهای غیرواقعی و فشارهای اجتماعی، بر عزت نفس تأثیر منفی بگذارد.

 

علاوه بر این، قلدری سایبری و آزار و اذیت آنلاین در پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی با قرار دادن افراد در معرض انتقاد منفی و طرد اجتماعی، به عزت نفس آسیب بیشتری می‌رساند(منبع). رسانه‌های اجتماعی از طریق مکانیسم‌های مقایسه اجتماعی رو به بالا، اتصال مداوم ناشی از اعتیاد، قرار گرفتن در معرض تصاویر ایده‌آل و آزار و اذیت آنلاین، بر عزت نفس تأثیر منفی می‌گذارند و منجر به کاهش ارزش خود و رفاه عاطفی، به ویژه در میان جوانان و جوانان می‌شوند(منبع)(منبع).

اعتیاد به شبکه های اجتماعی: چگونه مغز ما به لایک ها معتاد می شود؟

علائم عزت نفس پایین؛ از خودکم‌بینی تا اضطراب اجتماعی

نشانه‌های عزت نفس پایین شامل طیف وسیعی از علائم عاطفی، شناختی، رفتاری و جسمی است:

• خودگویی منفی و انتقاد درونی: کوچک شمردن همیشگی خود با افکاری مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا "من همیشه کارها را خراب می‌کنم".
• مشکل در پذیرش تعریف و تمجید: کم‌اهمیت جلوه دادن دستاوردها یا نسبت دادن موفقیت به شانس به جای تلاش شخصی.
• حساسیت به انتقاد: واکنش شدید یا تدافعی به بازخورد، و آن را به عنوان تأیید نقص‌های شخصی دیدن.
• ترس از شکست و اجتناب از چالش‌ها: نگرانی در مورد اشتباه کردن و اجتناب از خطراتی که می‌تواند منجر به رشد شود.
• عدم اعتماد به نفس و شک به خود: احساس عدم اطمینان در مورد توانایی‌ها و تصمیمات خود، که اغلب با یک منبع کنترل خارجی همراه است(منبع).
• مقایسه‌های اجتماعی منفی: مقایسه مکرر خود با دیگران به طور نامطلوب، که منجر به احساس حقارت می‌شود.
• مردم‌پسند بودن و نداشتن مرز: مشکل در نه گفتن و اولویت دادن به نیازهای دیگران نسبت به نیازهای خود(منبع).
• کناره‌گیری اجتماعی: اجتناب از تعاملات اجتماعی یا لغو برنامه‌ها به دلیل احساس بی‌کفایتی یا ترس از قضاوت.

 

منبع : تاثیر شبکه های اجتماعی بر عزت نفس: مقایسه و نارضایتی

اعتیاد به شبکه های اجتماعی: چگونه مغز ما به لایک ها معتاد می شود؟

 

 

اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی، استفاده و تمرکز وسواس‌گونه بر وب‌سایت‌ها و برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی است، حتی اگر این استفاده عواقب منفی مانند مشکلات ارتباطی، اضطراب و عزت نفس پایین را به همراه داشته باشد(منبع).

چگونه شبکه‌های اجتماعی مغز ما را فریب می‌دهند و باعث اعتیاد می‌شوند؟

مغز ما در درجه اول از طریق آزادسازی دوپامین، یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با لذت، پاداش و انگیزه، به رسانه‌های اجتماعی معتاد می‌شود. وقتی فردی بازخورد اجتماعی مثبتی در رسانه‌های اجتماعی دریافت می‌کند، مانند لایک، کامنت یا اشتراک‌گذاری، مغز افزایش دوپامین را تجربه می‌کند که مسیرهای پاداش مغز را فعال کرده و احساس لذت ایجاد می‌کند.

این تقویت مثبت، رفتار تکراری را تشویق می‌کند و باعث می‌شود کاربران به دنبال اعتبار اجتماعی بیشتری باشند و منجر به چک کردن اجباری پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی می‌شود. پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی با استفاده از ویژگی‌هایی مانند پیمایش نامحدود، اعلان‌ها و فیدهای شخصی‌سازی‌شده که پاداش‌های غیرقابل پیش‌بینی ارائه می‌دهند، از این امر سوءاستفاده می‌کنند.

این غیرقابل پیش‌بینی بودن، از طریق سیستم خطای پیش‌بینی پاداش مغز، مشابه قمار، باعث آزادسازی دوپامین بیشتری می‌شود که این عادت را تقویت کرده و ترک آن را دشوار می‌کند. علاوه بر این، مراکز پاداش مغز به ویژه زمانی فعال می‌شوند که افراد در مورد خود صحبت می‌کنند، که رسانه‌های اجتماعی با ترویج خودافشاگری و اشتراک‌گذاری آن را تشویق می‌کنند. این رفتار منجر به آزادسازی بیشتر دوپامین می‌شود و عادت را بیشتر تقویت می‌کند.

با گذشت زمان، استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند باعث تغییراتی در نواحی مغز درگیر در تنظیم احساسات، کنترل تکانه‌ها و تصمیم‌گیری، مانند قشر کمربندی قدامی و قشر جلوی مغز شود. این تغییرات، خودتنظیمی را مختل کرده و حساسیت به اعتیاد را افزایش می‌دهد(منبع)(منبع).

کار با فضای مجازی باعث افسردگی می شود | اعتیاد به اینترنت

تقاضاهای مداوم برای توجه از سوی رسانه‌های اجتماعی همچنین توانایی مغز در تمرکز و فیلتر کردن اطلاعات نامربوط را کاهش می‌دهد و به اضافه بار شناختی و کاهش عملکرد شناختی کمک می‌کند. به طور کلی، اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی به این دلیل ایجاد می‌شود که سیستم پاداش مغز که توسط دوپامین هدایت می‌شود، توسط پاداش‌های اجتماعی فوری و غیرقابل پیش‌بینی ارائه شده توسط این پلتفرم‌ها ربوده می‌شود و منجر به استفاده اجباری و تغییراتی در عملکرد مغز می‌شود که با وجود پیامدهای منفی، ترک آن را دشوار می‌کند(منبع)(منبع)(منبع)(منبع).

 

علائم و نشانه‌های پنهان اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی که نباید نادیده بگیرید

علائم اعتیاد به شبکه‌های مجازی (رسانه‌های اجتماعی) شامل طیف وسیعی از علائم رفتاری، عاطفی و جسمی است که نشان دهنده استفاده اجباری از آنها و تداخل آن با زندگی روزمره است. علائم کلیدی عبارتند از:

• صرف زمان بیش از حد در رسانه‌های اجتماعی: ساعت‌ها صرف اسکرول کردن، ارسال پست یا فعالیت آنلاین، اغلب غفلت از مسئولیت‌ها و سایر فعالیت‌ها.
• مشغله ذهنی: فکر کردن مداوم به رسانه‌های اجتماعی، برنامه‌ریزی پست‌ها یا احساس نیاز به بررسی مکرر اعلان‌ها.

• علائم ترک: احساس اضطراب، تحریک‌پذیری، بی‌قراری یا استرس در هنگام عدم دسترسی به رسانه‌های اجتماعی یا زمانی که اینترنت کند یا در دسترس نیست.

• غفلت از روابط و فعالیت‌های آفلاین: ترجیح تعاملات آنلاین به ارتباطات حضوری، کناره‌گیری از رویدادهای اجتماعی و از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های بدنی.
• تأثیر بر مسئولیت‌ها: کاهش عملکرد در محل کار، مدرسه یا خانه به دلیل حواس‌پرتی یا صرف زمان در رسانه‌هایاجتماعی(منبع)(منبع).
• تغییرات خلقی: تجربه تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی یا اضطراب مربوط به استفاده یا عدم استفاده از رسانه‌های اجتماعی(منبع).

 

• نیاز به تأیید: احساس بد یا اضطراب هنگام عدم دریافت لایک، کامنت یا تأیید اجتماعی، که منجر به اشتراک‌گذاری اجباری و بررسی بازخورد می‌شود.

طرحواره جلب توجه و پذیرش جویی چیست؟

• علائم جسمی: تجربه سردرد، خستگی چشم، درد کمر یا گردن یا آسیب‌های مکرر ناشی از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش.
• ترس از دست دادن (FOMO): اضطراب در مورد از دست دادن به‌روزرسانی‌ها یا رویدادهای مهم در صورت عدم اتصال مداوم(منبع)(منبع).
• رفتارهای پرخطر: استفاده از رسانه‌های اجتماعی در موقعیت‌های ناامن، مانند هنگام رانندگی یا پیاده‌روی، که نشان‌دهنده استفاده اجباری با وجود خطرات است(منبع).

این علائم در مجموع نشان‌دهنده یک الگوی اعتیاد رفتاری هستند که در آن استفاده از رسانه‌های اجتماعی به یک اجبار تبدیل می‌شود، در عملکرد روزانه اختلال ایجاد می‌کند و باعث پریشانی روانی می‌شود(منبع)(منبع).

روش‌های علمی و کاربردی برای درمان وابستگی به شبکه‌های مجازی و بازگشت به زندگی واقعی

درمان اعتیاد به شبکه‌های مجازی (رسانه‌های اجتماعی) شامل ترکیبی از رویکردهای درمانی، اصلاح رفتاری و مداخلات عملی با هدف کاهش استفاده اجباری و بازیابی عادات سالم است. رویکردهای کلیدی شامل:

• درمان درمان شناختی رفتاری (CBT): این یکی از موثرترین درمان‌ها است. CBT به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتارهای ناسالم مرتبط با استفاده از رسانه‌های اجتماعی را شناسایی و تغییر دهند، توانایی آنها را در مقاومت در برابر وسوسه‌ها بهبود بخشند و مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم‌تری را ایجاد کنند.

 

منبع : اعتیاد به شبکه های اجتماعی: چگونه مغز ما به لایک ها معتاد می شود؟

راه های افزایش اعتماد به نفس در زندگی شخصی و کاری

 

اعتماد به نفس به طور طبیعی در همه افراد وجود ندارد. این چیزی است که باید به مرور زمان ایجاد شود. از طریق دستاوردهای پی در پی و بازخورد مثبت، یک فرد ممکن است بتواند اعتماد به نفس زیادی کسب کند. با این حال، متأسفانه، برخی از تجربیات به خوبی پایان نمی‌یابند و انتقاد نادرست می‌تواند تا حد زیادی اعتماد به نفسی را که برای ساختن آن سخت تلاش کرده‌اید، از بین ببرد(منبع).

روش‌های کاربردی برای تقویت اعتماد به نفس در بزرگسالی

تکنیک‌های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان شامل طیف وسیعی از استراتژی‌های عملی و روانشناختی است:

1. مراقبت از خود و ظاهر فیزیکی مراقبت از ظاهر و لباس پوشیدن به شیوه‌ای که باعث شود احساس خوبی داشته باشید، می‌تواند با بهبود درک شما از خودتان، اعتماد به نفس را افزایش دهد. ورزش منظم، تصویر بدن را بهبود می‌بخشد و اندورفین آزاد می‌کند که باعث بهبود خلق و خو و عزت نفس می‌شود(منبع).

2. خودگویی مثبت و تمرین‌های ذهنی با جایگزینی افکار منفی با افکار تشویق‌کننده، خودگویی مثبت را تمرین کنید، که به ایجاد ذهنیت خودباوری و انگیزه کمک می‌کند. از تأییدات مثبت استفاده کنید و خوددلسوزی را پرورش دهید تا با قضاوت‌های تند در مورد خود مقابله کنید و تاب‌آوری روانشناختی را افزایش دهید. مدیتیشن و ذهن آگاهی می‌توانند به شناخت و پذیرش خود، کاهش خودگویی‌های منفی و بهبود اعتماد به نفس کمک کنند.

3. تعیین و دستیابی به اهداف اهداف کوچک و قابل مدیریت تعیین کنید و دستاوردها را جشن بگیرید تا حلقه‌های بازخورد مثبتی ایجاد کنید که اعتماد به نفس را افزایش می‌دهند. با امتحان کردن فعالیت‌های جدید یا یادگیری مهارت‌های جدید، که ظرفیت شما را برای رشد نشان می‌دهد، خود را به چالش بکشید.

۴. حمایت اجتماعی و کمک به دیگران خود را با افراد حامی که شما را ارتقا می‌دهند و به توانایی‌هایتان ایمان دارند، احاطه کنید. داوطلب شدن و کمک به دیگران می‌تواند حس هدفمندی را در شما ایجاد کند و حس ارزشمندی شما را افزایش دهد.

 

منبع : راه های افزایش اعتماد به نفس در زندگی شخصی و کاری

مهارت نه گفتن: چرا و چگونه این مهارت را تقویت کنیم

 

 

وقتی کسی از ما کاری می‌خواهد، اولین غریزه ما تقریباً همیشه این است که «بله» بگوییم. این موضوع هم در مورد زندگی کاری و هم در مورد زندگی شخصی ما صدق می‌کند، حتی در موقعیت‌هایی که باعث ناراحتی ما می‌شود. اگر می‌خواهید در محل کار پیشرفت کنید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید، یادگیری «نه» گفتن یک مهارت ضروری است(منبع).

چرا مهارت «نه گفتن» یک ضرورت در روابط سالم است؟

مهارت نه گفتن مهم است زیرا تصمیم‌گیری مؤثر، تعیین مرز و اولویت‌بندی را امکان‌پذیر می‌کند که برای موفقیت شخصی و حرفه‌ای ضروری هستند. دلایل کلیدی اهمیت نه گفتن: 

از زمان و انرژی شما محافظت می‌کند: نه گفتن به جلوگیری از تعهد بیش از حد و حواس‌پرتی از آنچه واقعاً مهم است کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که روی اولویت‌ها و اهداف خود تمرکز کنید. بار اضافی بر دوش خود گذاشتن می‌تواند زمان، انرژی و منابع را هدر دهد. 

مرزها را تعریف می‌کند: محدودیت‌های روشنی را با دیگران تعیین می‌کند و از استثمار یا خواسته‌های غیرمنطقی جلوگیری می‌کند. این وضوح به مدیریت انتظارات در روابط و محیط‌های کاری کمک می‌کند. 

اعتماد به نفس و توانمندسازی را افزایش می‌دهد: توانایی نه گفتن به شما کنترل زندگی و تصمیمات خود را می‌دهد، عزت نفس شما را افزایش می‌دهد و استرس ناشی از تعهدات ناخواسته را کاهش می‌دهد.

 از موفقیت پایدار پشتیبانی می‌کند: رهبران و متخصصانی که در نه گفتن مهارت دارند، می‌توانند با پذیرش تنها آنچه با ارزش‌ها و برنامه‌هایشان همسو است، کیفیت و اثربخشی را در کار خود حفظ کنند. 

روابط حرفه‌ای را حفظ می‌کند: ارائه یک نه متفکرانه، احترام و همکاری را حفظ می‌کند، از فرسودگی شغلی جلوگیری می‌کند و بلوغ را در توسعه شغلی تقویت می‌کند(منبع)(منبع).

 فرصت‌هایی برای دیگران ایجاد می‌کند: نه گفتن می‌تواند درهایی را برای دیگران باز کند تا وظایف یا نقش‌ها را بر عهده بگیرند و توزیع سالم کار و رشد را در تیم‌ها یا جوامع ارتقا دهد. 

 نه گفتن یک مهارت حیاتی برای مدیریت عاقلانه تعهدات، محافظت از رفاه خود و دستیابی به موفقیت معنادار در زندگی شغلی و شخصی است(منبع)(منبع)(منبع).

 

منبع : مهارت نه گفتن: چرا و چگونه این مهارت را تقویت کنیم