EMDR در روانشناسی⭐ پایان دردهای گذشته و PTSD

 

درمان حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) ابتدا در سال 1987 برای درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) توسعه یافت و توسط مدل پردازش اطلاعات تطبیقی انجام می شود(منبع).

حساسیت زدایی از طریق حرکت چشم چیست؟

درمان حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) یک تکنیک درمانی سلامت روان است. این روش شامل حرکت دادن چشم ها به روشی خاص در حین پردازش خاطرات آسیب زا است. هدف EMDR این است که به شما کمک کند تا از تروما یا سایر تجربیات ناراحت کننده زندگی بهبود پیدا کنید. در مقایسه با سایر روش های درمانی، EMDR نسبتاً جدید است. اولین کارآزمایی بالینی که EMDR را بررسی کرد در سال 1989 بود. ده ها کارآزمایی بالینی از زمان توسعه EMDR نشان می دهد که این تکنیک موثر است و می تواند سریعتر از بسیاری از روش های دیگر به فرد کمک کند(منبع).

EMDR یک درمان فردی است که معمولاً یک تا دو بار در هفته و در مجموع 12-6 جلسه انجام می شود، اگرچه برخی از افراد از جلسات کمتری بهره مند می شوند. جلسات را می توان در روزهای متوالی برگزار کرد(منبع).

چه کسانی به درمان EMDR نیاز دارند؟

گسترده ترین استفاده از EMDR برای درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است. ارائه دهندگان مراقبت های روانی نیز از آن در درمان شرایط زیر استفاده می کنند:

• اختلالات اضطرابی: اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس، فوبیا و اضطراب/فوبیا اجتماعی.
• اختلالات افسردگی: اختلال افسردگی اساسی، اختلال افسردگی مداوم و افسردگی مرتبط با بیماری.
• اختلالات تجزیه ای: اختلال هویت تجزیه ای یا فراموشی و مسخ شخصیت یا عدم تحقق.
• اختلالات خوردن: بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری.
• نارسایی جنسیتی: احساس می کنید که جنسیت شما با جنسیتی که در بدو تولد به شما اختصاص داده شده متفاوت است.
• اختلال وسواس فکری جبری (OCD)،
• اختلال بدشکلی بدن
• اختلال احتکار
• اختلالات شخصیت: اختلال شخصیت مرزی، اختلال شخصیت اجتنابی و اختلال شخصیت ضد اجتماعی.
• اختلالات تروما: اختلال استرس حاد، PTSD و اختلال سازگاری(منبع).

 

منبع : EMDR در روانشناسی⭐ پایان دردهای گذشته و PTSD

افزایش مهارت های ورزشی در تربیت بدنی

 

 

با استفاده از دستگاه های روانشناسی نوین می توان عملکرد مغز را در آموزش مهارت ها به صورت معجزه آسایی افزایش داد.

مهارت ورزشی چیست؟

مهارت های ورزشی به توانایی های جسمی و ذهنی مورد نیاز برای انجام موثر در ورزش های مختلف یا فعالیت های ورزشی اشاره دارد. این مهارت ها شامل هماهنگی دست و چشم، تعادل، قدرت، سرعت، استقامت، چابکی، زمان واکنش، تصمیم گیری و آگاهی تاکتیکی است.

این مهارت ها با تمرین و تجربه ایجاد می شوند و بسته به ورزش یا فعالیت خاص می توانند بسیار متفاوت باشند. به عنوان مثال، یک بازیکن فوتبال ممکن است به مهارت های خوبی در دریبل زدن، پاس دادن و شوت زنی نیاز داشته باشد. در مقابل، یک دونده سرعت ممکن است نیاز به تمرکز روی سرعت و انفجار داشته باشد(منبع)

عملکرد ورزشی در کجای مغز رخ می دهد؟

قشر حرکتی بخشی مهم از عملکرد مغز است و برای عملکرد ضروری است. بخش خاصی از قشر حرکتی که اجازه چنین نقشی را می دهد، با مهارت های حرکتی که حرکات هماهنگی هستند و یک عمل خاص را انجام دهند، سروکار دارد. حتی به طور خاص تر، نورون های حرکتی مسئول برنامه ریزی این حرکات ارادی می شوند. این به نحوه عملکرد ورزشکاران مرتبط است زیرا توانایی های حرکتی برای بسیاری از ورزش ها مورد نیاز است.

 حافظه و حافظه عضلانی از طریق تمرین طولانی مدت تقویت می شود که منجر به تغییرات طولانی مدت در قشر حرکتی می شود و نشان می دهد که تمرین طولانی مدت می تواند قشر حرکتی را توسعه دهد(منبع).

دستیابی به اوج عملکرد ورزشی یک پیگیری چند بعدی است که فراتر از تمرین بدنی است. در حالی که ورزشکاران اغلب بر بهبود قدرت، سرعت و تکنیک خود تمرکز می کنند، بهینه سازی عملکرد مغز می تواند به طور قابل توجهی توانایی های آنها را در زمین افزایش دهد(منبع). 

کاربرد نوروفیدبک چیست؟

نوروفیدبک نوعی بیوفیدبک است که شامل یادگیری کنترل و بهینه سازی عملکرد مغز است. نوروفیدبک ممکن است شامل استفاده از یک محرک یا کار مستقیم در هنگام آموزش روش‌های جدید عملکرد مغز باشد یا نباشد.

نوروفیدبک بیش از چهار دهه است که انجام می شود. صدها هزار نفر از افراد و خانواده‌هایی که تحت تأثیر سلامت روانی و/یا شرایط عصبی مختلف قرار گرفته‌اند، از این مداخله قدرتمند، مؤثر، تثبیت‌شده و اثبات‌شده بهره زیادی برده‌اند.

مانند سایر اشکال بیوفیدبک، آموزش نوروفیدبک (NFT) از دستگاه های نظارتی برای ارائه اطلاعات لحظه به لحظه به افراد در مورد وضعیت عملکرد فیزیولوژیکی آنها استفاده می کند. مشخصه ای که NFT را از سایر بیوفیدبک ها متمایز می کند تمرکز بر سیستم عصبی مرکزی و مغز است. آموزش نوروفیدبک (NFT) مبانی خود را در علوم اعصاب پایه و کاربردی و همچنین عملکرد بالینی مبتنی بر داده دارد. جنبه های رفتاری، شناختی و ذهنی و همچنین فعالیت مغز را در نظر می گیرد(منبع).

تی دی سی اس چیست؟

تحریک جریان مستقیم ترانس کرانیال (tDCS) یک تکنیک تحریک قابل حمل و پوشیدنی مغز است که جریان الکتریکی کم را به پوست سر منتقل می کند. یک جریان ثابت بین 1 تا 2 میلی آمپر معمولا اعمال می شود. tDCS با اعمال جریان مثبت (آنودال) یا منفی (کاتدال) از طریق الکترودها به یک ناحیه کار می کند. tDCS یک تکنیک نورومدولاسیون است که تغییرات فوری و پایدار در عملکرد مغز ایجاد می کند. موقعیت الکترودهای آند و کاتد روی سر برای تنظیم چگونگی جریان جریان به مناطق خاص مغز استفاده می شود(منبع).

برای مطالب بیشتر :

منبع : افزایش مهارت های ورزشی در تربیت بدنی

اختلال وسواس جبری OCD

 

 

وسواس (ocd) یک اختلال اضطرابی شایع است که مانند مهمان ناخوانده ای می ماند که مدام به ذهنمان سر می‌زند و ما را آزار می‌دهد اما رها شدن از آن ها آسان نیست. این مهمان، افکار، تصورات یا احساساتی است که به طور مکرر و ناخودآگاه به ذهنمان می‌آید و ما را نگران یا مضطرب می‌کند.

این اختلال ممکن است شامل اعمال اجباری باشد که فرد برای کاهش اضطراب ناشی از وسواس‌ انجام می‌دهد. شستن مکرر دست‌ها، چک کردن قفل‌ درها، مرتب کردن اجسام به صورت خاص یا شمارش اشیاء، قرینه بودن وسایل و موارد دیگر نمونه هایی از این امور هستند. (منبع)

علائم وسواس

این اختلال خود را با نشانه های عملی و فکری نشان می دهد:

علائم وسواس فکری شدید:

• افکار ناخواسته و مزاحم
• ترس از آلودگی
• ترس از آسیب رساندن به خود یا دیگران
• نیاز به تقارن و نظم
• شک و تردید مداوم
• افکار مذهبی یا اخلاقی
• ترس از اعداد خاص یا الگوها

علائم رفتارهای اجباری:

• شستن دست ها به طور مکرر
• چک کردن مکرر قفل ها، اجاق گاز یا سایر وسایل
• مرتب کردن وسواس گونه
• شمارش اجباری
• جمع آوری و نگه داشتن اشیاء بی ارزش

ریشه وسواس چیست

وسواس اختلال پیچیده ای است و برای شناسایی ریشه آن می توان باید به عوامل زیستی، روانی و محیطی توجه کرد:

عوامل زیستی

• ژنتیک: بررسی ها در زمینه ابتلا به وسواس نشان داده است که وجود فرد وسواسی در خانواده احتمال ابتلای دیگران را نیز افزایش می دهد.
• ساختار مغز

عوامل روانی

• ترس و اضطراب: وسواس اغلب با ترس‌های شدید و غیرمنطقی همراه است.
• افکار مزاحم که قابل کنترل نیستند
• احساس مسئولیت بیش از حد

عوامل محیطی

• تروما کودکی
• مشکلات فرهنگی
• عوامل استرس‌زای زندگی

اختلال های مشابه وسواس جبری

اختلالات دیگری نیز وجود دارند که علائم مشابهی دارند و ممکن است با وسواس اشتباه گرفته شوند، که شامل موارد زیر هستند:

• اختلال شخصیت وسواسی-جبری (OCPD): کمال‌گرایی افراطی، نظم و کنترل شدید، قانون‌مداری و وسواس در جزئیات را نشان می دهد اما برای کاهش اضطراب این کارها را انجام نمی دهد.
• اختلال اضطراب عمومی (GAD): این افراد نگرانی‌های بیش از حد و مداوم را تجربه می کنند. نگرانی های آن ها ممکن است شبیه وسواس باشد اما شدت آن بسیار کم تر است.
• اختلال ترس از آلودگی: این اختلال ممکن است یکی از زیردسته های وسواس باشد یا یک نوع اختلال جدا حساب شود.
• اختلال بدن‌دیس مورفیک (BDD): این اختلال ممکن است با وسواس همراه باشد در این اختلال فرد مدام بدن خود را بررسی می کند و ممکن است به عمل های جراحی متفاوت دست بزند.
• اختلال تیک: افراد مبتلا به تیک ممکن است وسواس را هم تجربه کنند. ویژگی اصلی این اختلال حرکات تکراری و ناخودآگاه است.
• اختلالات خوردن: بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری

خطرات وسواس فکری

• مشکل در روابط اجتماعی: به دلیل اعمال اجباری و ترس از آلودگی، آسیب رساندن به دیگران ممکن است روابط خود را بسیار محدود سازند.
• اختلال در عملکرد شغلی و تحصیلی
• مشکلات جسمی: سردرد، مشکلات گوارشی، اختلالات خواب و خستگی مزمن می تواند ناشی از وسواس باشد.
• کاهش کیفیت زندگی و ابتلا به افسردگی و اضطراب دائمی
• افزایش خطر خودکشی
• اختلال در روابط خانوادگی: وسواس فکری می‌تواند بر روابط خانوادگی نیز تأثیر منفی بگذارد
• مشکلات مالی و از دست دادن کار
• عزت نفس پایین

انواع

وسواس انواع مختلفی دارد که با توجه به نشانه ها و شرایط فرد کمی متفاوت است، این انواع شامل موارد زیر است:

• وسواس آلودگی: شستن مداوم خانه و اطراف
• وسواس نظم و ترتیب: نیاز شدید به نظم و تقارن و مرتب کردن اجسام به صورت خاص.
• وسواس آسیب: ترس از آسیب رساندن به خود یا دیگران
• وسواس جمع‌آوری: فرد نیاز دارد تا وسایل به دردنخور و اضافی را جمع کند.

افسردگی و وسواس فکری

افسردگی و وسواس فکری اغلب باهم همراه می شوند. علاوه بر این برخی از علائم این دو اختلال باهم مشابه است. اضطراب، خستگی، مشکلات تمرکز، و تغییرات خواب در هردو مشترک است. تغییرات شیمیایی مغز نیز که در وسواس نقش داشت، باعث افسردگی نیز می شود.

ازدواج با فرد وسواسی

وسواس تاثیرات زیر را در زندگی مشترک دارد، پیش از ازدواج حتما در مورد اهمیت آن ها فکر کنید و از مشاور کمک بگیرید: (منبع)

• رفتارهای تکراری و وقت‌گیر: فرد وسواسی برای کارهایی که درکش برای شما سخت است وقت زیادی می گذارد. ممکن است بارها قفل در را چک کند.
• اضطراب و نگرانی مداوم: که به مرور بر شما و اطرافیانش نیز تاثیر می گذارد.
• مشکلات در تصمیم‌گیری: فرد وسواسی ممکن است در تصمیم‌گیری‌های ساده نیز با مشکل مواجه شود و این امر باعث می شود بار تصمیم گیری بر شانه شما باشد.
• مشکلات در روابط اجتماعی: وسواس ممکن است باعث شود فرد منزوی شود.
• تأثیر بر زندگی جنسی: وسواس حتی می‌تواند بر میل جنسی و لذت بردن از رابطه جنسی تأثیر بگذارد.

برای مطالب بیشتر :

منبع : اختلال وسواس جبری OCD

علت تحریک شدن زیاد زنان

 

علت شهوتی شدن زیاد زنان یک مرحله روانی است که در آن فرد تمایل به تصور یا رابطه جنسی با شخص دیگری دارد، بیشتر مردم شهوانی بودن را با تمایلات جنسی زیاد یکی می‌دانند؛ اما شهوت زیاد در زنان نشان‌دهنده این است که با احساست و تمایلات خود آشنایی بیش‌تری دارند.

در ادامه به توضیح این امر که هورنی بودن چیست می‌پردازیم. مرکز مشاوره ستاره به زنان و مردان کمک می‌کند تا با شناسایی علایق و انتظارات خود رابطه جنسی مطلوبی را تجربه کنند.

شهوت چیست؟

تمایلات جنسی و میل به رابطه جنسی شکل بسیار اولیه‌ای از غریزه انسانی است؛ زیرا نه‌تنها اساساً برای تولیدمثل استفاده می‌شود، بلکه به ما امکان می‌دهد ارتباطات صمیمی با دیگران ایجاد کنیم. بیشتر اوقات، فکرکردن به رابطه جنسی افراد را تحریک می‌کند که به این میل شهوت گفته می‌شود.

زن هورنی چیست؟

آیا هورنی شدن زنان به طور طبیعی اتفاق می‌افتد؟

آیا ترکیبی از احساسات و عواطف در زنان ایجاد میکند؟

تمایلات جنسی زنانه متنوع است و هر زنی به روش‌های متفاوتی آن را بروز می‌کند. در اینجا برخی از علائم و نشانه‌های فیزیکی و احساسی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا هورنی بودن زنان را تشخیص دهید.

زنان شهوتی چه علائمی دارند؟

اگر اکثر علائم و نشانه‌های حشر در زنان را دارید بهتر است با سکس تراپیست مرکز تماس بگیرید و کمک بخواهید. مشاور جنسی می‌تواند در موارد اعتیاد جنسی، نارسایی جنسی و وسواس اجباری به شما کمک کند. گاهی شما هیچ یک از علائم حشری‌ات را تجربه نکرده‌اید و به‌تازگی برخی از علائم را تجربه می‌کنید که با پیشگیری می‌تواند از بروز حالات شدید آن جلوگیری کنید.

برخی از کارشناسان معتقدند که تغییرات شیمیایی و فیزیولوژیکی که موجب ایجاد زوال عقل می‌شود، در ایجاد مشکلات جنسی دخیل هستند، اما عوامل روان‌شناختی این توضیح پیچیده‌تر می‌شوند. در صورتی که شهوتی شدن در زمان دوران قاعدگی، اواخر هفته و تعطیلات و اوایل بارداری نبوده و افراد این امر را دائمی تجربه کنند باید از روان‌شناس جنسی کمک بگیرند.

رابطه اختلالات روان و علت شهوتی شدن زیاد زنان

بیماران مبتلا به اختلال شخصیت مرزی با تعداد بیشتری از رفتارهای جنسی پرخطر مشخص می شوند. احتمال بیشتری برای وادار شدن به داشتن رابطه جنسی، تجربه تجاوز جنسی، یا تجاوز جنسی توسط یک غریبه و احتمال ابتلا به بیماری های مقاربتی بیشتر است(منبع).

افرادی که به خودارضایی و یا رابطه جنسی اعتیاد دارند و یه عنوان یک عامل کاهش دهنده اضطراب از آن استفاده می کنند. با افزایش اضطراب، میزان رابطه جنسی و تمایلات جنسی افزایش می یابد.

علت زود تحریک شدن خانم‌ ها

ممکن است کم‌بودن یا زیاد بودن بیش از حد شهوت، برای کسانی که این مشکلات را تجربه می‌کنند آزاردهنده باشد. کمبود میل جنسی زیاد یک اختلال محسوب نمی‌شود البته تا وقتی که از حالت طبیعی خود خارج شود.

علت شهوتی شدن زیاد زنان می‌تواند اختلال عملکرد یک فرد در حوزه‌های مختلف زندگی به‌عنوان نوعی اختلال عملکرد جنسی باشد.

شهوت بالا می‌تواند به‌عنوان یک اختلال مستقل یا به‌عنوان یک اختلال ناشی از شرایط خاص مانند اختلال دوقطبی یا عوارض جانبی داروها مانند داروهای مورداستفاده برای بیماری پارکینسون شناخته شود. علائم این اختلال بسیار مشابه اعتیاد جنسی و اختلال وسواس فکری ( مشاوره درمان وسواس ) است.

تحقیقات نشان می‌دهد که علت دقیق شهوت بیش از حد، رابطه بین شهوت و مشکلات سلامت روانی و جسمی است. هر یک از بیماری‌های زیر ممکن است علت تحریک‌شدن زیاد باشد:

• شهوت بیش از حد می‌تواند یکی از علائم و نشانه‌های فاز مانیا باشد.
• وقتی اختلال دوقطبی تحت کنترل است، سطح بالای شهوت نیز مهار می‌شود.
• در افرادی که مبتلا به زوال عقل هستند با ظهور رفتارهای نامناسب جنسی مانند برهنه شدن همراه است.
• استفاده از کلمات دستورالعمل، خودارضایی یا دعوت از افراد دیگر به رابطه جنسی، عادی است.

با افتخارات و خدمات “مرکز مشاوره ستاره ایرانیان” برترین کلینیک تخصصی روانشناسی در ایران آشنا شوید.

علائم و نشانه‌های اختلال جنسی

علائم اختلال جنسی از فردبه‌فرد تغییر می‌کند؛ مثلاً ممکن است بسیاری از روابط عاطفی و جنسی خارج از روابط زناشویی وجود داشته باشد که نشانه اختلال جنسی است:

• در رابطه زن‌وشوهری یکی از زوجین خیانت می‌کند یا رابطه فرا زناشویی دارد. ( مشاوره خیانت زناشویی ) وقت زیادی از زوجین صرف تماشای فیلم، عکس، مجله و وب‌سایت با محتوای جنسی می‌شود.
• داشتن افکار وسواسی – اجباری در محیط خانواده یا محیط اجتماعی
• اختصاص زمان قابل‌توجهی برای برنامه‌ریزی جنسی و عدم برنامه‌ریزی در زمینه سایر امور خانواده و موضوعات عاطفی ( مشاور خانواده خوب در تهران )
• مکالمات ویدئویی یا صوتی با افراد دیگر در مورد موضوعات جنسی یا برهنگی
• رفتارهای جنسی متضاد با عقاید فرد خودارضایی و داشتن خشونت جنسی و تجاوز جنسی
• نشانه‌هایی از انحراف جنسی مانند دگرآزاری، مازوخیسم علاقه به پا یا خوردن ادرار و مدفوع

آیا مستی زنان باعث افزایش برانگیختگی جنسی می شود؟

زنان، متفاوت از مردان الکل را جذب و متابولیزه می‌کنند. به‌طورکلی، زنان نسبت به مردان با وزن مشابه آب بدن کمتری دارند. به‌طوری‌که زنان پس از نوشیدن مقادیر معادل الکل، به غلظت بیشتری از الکل در خون دست می‌یابند که به طور کامل منع شده است و عوارض زیادی را به دنبال دارد.

در مورد زنان، نوشیدن مزمن الکل می‌تواند بر تخمدان‌ها تأثیر بگذارد و منجر به مشکلات باروری، کمبود هورمون‌ها و کاهش میل جنسی شود. به نظر می‌رسد که نوشیدن الکل مقدار استروژن را در سیستم زنان افزایش می‌دهد و همچنین ممکن است پروژسترون را کاهش دهد. همین امر باعث افزایش برانگیختگی جنسی در زنان می‌شود.

برای مطالب بیشتر :

منبع : علت تحریک شدن زیاد زنان

حالم بده چکار کنم| حالم خوب نیست

 

 

حالم خوب نیست چکار کنم؟ برای تک‌تکمان پیش‌آمده زمان‌هایی که حالمان خوب نیست و دنبال راه‌های برای ترمیم حس و حالمان هستیم.

می‌دانم در این شرایط به دنبال رهایی از حال بد هستید؛ اما بهتر است بدانید مهم‌ترین راه برای حال خوب، درک شرایط فعلی و پذیرش آنچه به شما گذشته است، هست.

هر اتفاقی که افتاده بهتر است خود را آن‌گونه که هستید بپذیرید و به خودتان حق دهید. چرا که هرکس دیگری به‌جای شما بود ممکن بود؛ مانند شما تصمیم بگیرد.

البته بهتر است بدانید در بعضی مواقع، حال بد و همیشگی، یکی از شایع‌ترین اختلالات روانپزشکی است که محدود به احساس ناراحتی یا تجربه بحران‌های تهدیدکننده زندگی نیست و نیاز به تشخیص سریع و درمان خوب دارد.

اگر این موضوع در مراحل اولیه به‌خوبی تشخیص داده شود باتوجه‌به تجویز دکتر از طریق مصرف دارو(یا روشهای غیردارویی که در ادامه توضیح داده شده است)، شرکت در جلسات روانشناسی یا حتی تغییر شیوه زندگی، شخص به طور قابل‌توجهی بهبود خواهد یافت.

وقتی حالمون خوب نیست چیکار کنیم

اگر برای درمان حال بد اقدام نکنیم، می‌تواند پیامد فاجعه‌بار نه‌تنها برای فرد بلکه برای کل خانواده باشد. آمارها در کشور ایران نشان‌دهنده شیوع فزاینده این حالت در میان جوانان و نوجوانان است.

به گفته مؤسسه آمار، بیش از دوازده درصد افراد با این حالت مواجه هستند. هر دوره این حالت ممکن است چند ماه تا چندین سال ادامه یابد و اگر درمان نشود بیشتر نیز خواهد شد.

افراد مبتلا به این حالت حتی ممکن است به درجه‌ای از سرخوردگی برسند که خودکشی نمایند. بااین‌حال، شناخت علائم این حالت در جلوگیری از افزایش شدت بیماری نقش مهمی دارد.

بسیاری از افراد مبتلا به این حالت مبتلا به الگوهای نامنظمی در خواب هستند. مهم‌ترین مسئله هنگام برخورد با جملاتی همچون حالم خوب نیست یا حالم بده، این است که دلیل اصلی مشکل را تشخیص دهیم.

آیا علامت افسردگی است؟

اگر برخی از علائم و نشانه‌های زیر را در اکثر اوقات روز، تقریباً هر روز، حداقل به مدت ۲ هفته تجربه کرده‌اید، ممکن است افسردگی داشته باشید:

• غمگین بودن
• احساس ناامیدی
• سرخوردگی یا بی قراری
• احساس گناه، بی ارزشی یا درماندگی
• از دست دادن علاقه یا لذت به سرگرمی ها و فعالیت ها
• خستگی، کمبود انرژی، یا احساس کند شدن
• مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری
• مشکل در خوابیدن، صبح زود بیدار شدن یا پرخوابی
• تغییر در اشتها یا تغییر وزن برنامه ریزی نشده
• درد یا درد فیزیکی، سردرد، گرفتگی عضلات، یا مشکلات گوارشی
• افکار مرگ یا خودکشی یا اقدام به خودکشی

همه افراد افسرده همه این علائم را تجربه نمی کنند. برخی از افراد تنها علائم کمی را تجربه می کنند

افسردگی همچنین می تواند تغییرات دیگری در خلق و خو یا رفتار داشته باشد که عبارتند از:

• افزایش عصبانیت
• احساس بی قراری یا در حاشیه بودن
• گوشه گیر شدن، منفی یا جدا شدن
• افزایش مشارکت در فعالیت های پرخطر
• تکانشگری بیشتر
• افزایش مصرف الکل یا مواد مخدر
• جدا شدن از خانواده و دوستان
• ناتوانی در انجام مسئولیت های کاری و خانوادگی یا نادیده گرفتن سایر نقش های مهم
• مشکلات میل جنسی و عملکرد

افسردگی می تواند در مردان و زنان متفاوت به نظر برسد. اگرچه افراد از هر جنسیت ممکن است احساس افسردگی کنند، نحوه بیان این علائم و رفتارهایی که برای کنار آمدن با آنها استفاده می کنند ممکن است متفاوت باشد. برای مثال، مردان (و همچنین زنان) ممکن است علائمی غیر از غم و اندوه نشان دهند، در عوض عصبانی یا تحریک پذیر به نظر برسند. و اگرچه افزایش مصرف الکل یا مواد مخدر می تواند نشانه ای از افسردگی در هر فردی باشد، مردان تمایل بیشتری به استفاده از این مواد به عنوان یک استراتژی مقابله دارند (منبع).

برای مطالب بیشتر :

منبع : حالم بده چکار کنم| حالم خوب نیست

فرآیند بیوفیدبک

 

 

 

بیوفیدبک (Biofeedback) یکی از روش‌های درمانی نوین و غیرتهاجمی است که در آن افراد می‌آموزند چگونه اطلاعاتی از بدن خود دریافت کرده و آن‌ها را کنترل کنند. این فرآیند از ابزارهای الکترونیکی برای ردیابی پارامترهای فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب، فشار خون، تنفس و فعالیت‌های عصبی استفاده می‌کند. بیوفیدبک به افراد کمک می‌کند تا بر روی عوامل زیستی خود تمرکز کرده و آن‌ها را بهبود بخشند.

بیوفیدبک چیست؟

بیوفیدبک، فرآیندی است که در آن بازخورد‌های فیزیولوژیکی به صورت مداوم به فرد داده می‌شود تا او بتواند کنترل بهتری بر روی فرآیندهای زیستی بدن خود داشته باشد. این تکنیک بیشتر در درمان اختلالاتی همچون استرس، اضطراب، افسردگی، میگرن و حتی در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش دردهای مزمن به کار می‌رود.

چگونه عمل می کند؟

در این روش به فرد می‌آموزد که چگونه پاسخ‌های دریافتی در بدن خود را کنترل کند تا اثر درد کاهش بیابد. در کلاس‌های آموزشی وسایلی به بدن وصل می‌شود که برخی عملکردهای بدن را در مانیتور به صورت فیدبک نشان می‌دهد. در این روش عملکردهای مانند تعداد ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی را نشان می‌دهد و فرد یاد می‌گیرد که چگونه تنش عضلانی را تحت شرایط استرس‌زا مانند؛ مسابقه ورزشی، زمان امتحان دادن و همچنین در شرایط حساس تصمیم‌گیری کم کرده و تعداد ضربان قلب و تنفس را کاهش دهد.
ابزار متفاوتی که به دریافت فیدبک و داشتن درک بهتر و اعمال کنترل بر فرایندهای نظیر انقباض عضلانی، دمای پوست، فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند و باعث می‌شود که روش بیوفیدبک نسبت به سایر روش‌های آرام‌سازی متناسب‌تر باشد.

فرآیند بیوفیدبک

فرآیند بیوفیدبک به طور کلی شامل مراحل زیر است:

1. ثبت داده‌ها: در این مرحله، دستگاه‌های بیوفیدبک فیزیولوژیک مانند حسگرهای ضربان قلب یا فعالیت‌های مغزی را اندازه‌گیری می‌کنند. این دستگاه‌ها اطلاعاتی مانند تغییرات ضربان قلب، تنفس، فعالیت مغزی یا دما را به فرد نشان می‌دهند.
2. پردازش و نمایش داده‌ها: دستگاه اطلاعات جمع‌آوری‌شده را به صورت گرافیکی یا عددی به فرد نشان می‌دهد. این اطلاعات به صورت لحظه‌ای ارائه می‌شود تا فرد بتواند تغییرات فیزیولوژیکی خود را مشاهده کند.
3. بازخورد و کنترل: فرد با توجه به داده‌های نمایش داده‌شده می‌آموزد که چگونه این فاکتورها را تحت کنترل درآورد. مثلاً با تمرکز بر تنفس یا آرام‌سازی، ضربان قلب خود را کاهش می‌دهد.
4. تکرار و تمرین: فرد باید این فرآیند را به دفعات تکرار کند تا بتواند تغییرات مثبت در کنترل فیزیولوژیکی خود ایجاد کند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : فرآیند بیوفیدبک

کاهش استرس با ورزش

 

 

استرس، یکی از معضلات شایع در جوامع امروزی است که می‌تواند اثرات منفی قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد. روش‌های مختلفی برای مدیریت و کاهش استرس وجود دارند، یکی از این روش‌ها که به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، ورزش است. ورزش به عنوان یک مداخله مؤثر برای کاهش استرس شناخته شده و تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده‌اند.

کاهش استرس با ورزش

در این مقاله، تأثیرات ورزش بر کاهش استرس از طریق بررسی پژوهش‌های انگلیسی و اسپانیایی بررسی می‌شود.

1. اثرات فیزیولوژیکی ورزش بر استرس

یکی از مکانیزم‌های اصلی که نشان‌دهنده تأثیر ورزش بر کاهش استرس است، اثرات فیزیولوژیکی آن است. ورزش باعث افزایش تولید اندورفین‌ها می‌شود که به “هورمون‌های خوشحالی” معروف هستند. این مواد شیمیایی به طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند و نقش مهمی در کاهش احساسات منفی، از جمله استرس دارند.

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند سطح هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) را کاهش دهد و اثرات مثبتی بر سیستم عصبی داشته باشد. افزایش ضربان قلب و فعالیت بدنی، جریان خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. این فرآیندها به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود سطح انرژی کمک می‌کنند و در نتیجه استرس را کاهش می‌دهند.

2. تاثیر ورزش بر روان و ذهن

ورزش همچنین تأثیرات مثبتی بر سلامت روانی دارد. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، سطح پایین‌تری از اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. فعالیت‌های بدنی به تقویت خودآگاهی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، همه این‌ها می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

پژوهش‌های اسپانیایی نشان می‌دهند که حتی فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌توانند تأثیرات مثبتی بر کاهش استرس داشته باشند. این پژوهش‌ها تأکید می‌کنند که ارتباط بین ورزش و کاهش استرس به‌طور قابل توجهی به نوع ورزش و شدت آن بستگی دارد.

3. اثرات روان‌شناختی ورزش

ورزش تأثیرات روان‌شناختی مهمی نیز دارد که به کاهش استرس کمک می‌کند. تمرکز روی فعالیت بدنی و افزایش احساسات مثبت می‌تواند به فرد کمک کند تا از افکار منفی و استرس‌زا فاصله بگیرد. ورزش به عنوان یک فعالیت اجتماعی نیز شناخته می‌شود که می‌تواند ارتباطات اجتماعی افراد را بهبود بخشیده و از انزوای اجتماعی جلوگیری کند. این عوامل همگی به کاهش احساسات استرس‌آور کمک می‌کنند.

مطالعات انگلیسی نیز به این نکته اشاره کرده‌اند که فعالیت‌های ورزشی منظم باعث بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی و افسردگی می‌شوند. این پژوهش‌ها تأکید دارند که افراد با کاهش سطح استرس، در نتیجه بهبود سلامت روانی، عملکرد بهتری در مواجهه با چالش‌های روزمره خواهند داشت.

4. اثرات بلندمدت ورزش بر استرس

یکی از یافته‌های مهم مطالعات این است که اثرات ورزش بر کاهش استرس معمولاً بلندمدت است. افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، حتی اگر میزان شدت و دفعات ورزش متفاوت باشد، به‌طور کلی کمتر تحت تأثیر استرس‌های روزمره قرار می‌گیرند. در درازمدت، تمرینات ورزشی منظم می‌توانند منجر به تقویت مقاومت بدن در برابر عوامل استرس‌زا شوند.

پژوهش‌های اسپانیایی به طور خاص تأکید دارند که پیاده‌روی منظم، دویدن یا شنا می‌تواند به کاهش طولانی‌مدت استرس کمک کند. همچنین، تاثیر ورزش گروهی، مانند تمرینات تیمی یا فعالیت‌های گروهی، به دلیل افزایش تعاملات اجتماعی، مؤثرتر از ورزش فردی است.

5. تاثیرات فرهنگی و جمعیتی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تأثیر ورزش بر استرس ممکن است تحت تأثیر عوامل فرهنگی و جمعیتی قرار بگیرد. مطالعات اسپانیایی، با توجه به فرهنگ این کشور، نشان می‌دهند که نوع ورزش و فعالیت بدنی که افراد انجام می‌دهند، تأثیرات متفاوتی بر کاهش استرس دارد. در اسپانیا، ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و تمرینات تمرکزی مانند یوگا، به ویژه در کاهش استرس بسیار مؤثر هستند.

در مقابل، در مطالعات انگلیسی، فعالیت‌هایی مانند دویدن و تمرینات ورزشی انفرادی بیشتر تأکید شده‌اند.

تفاوت‌های فرهنگی و جمعیتی، ترجیحات ورزشی و نگرش‌های مردم نسبت به سلامت می‌توانند بر اثربخشی ورزش بر کاهش استرس تأثیرگذار باشند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : کاهش استرس با ورزش

اضطراب منتشر

 

اضطراب منتشر یا فراگیر قبل از اضطراب روزانه در رابطه با مسئله های روزمره می باشد این گونه اضطراب  به مدت طولانی دوام پیدا خواهد کرد و  جزوه اضطراب های حاد می باشد و حتی امکان دارد که عامل استرسوری برای آغاز شدن آن موجود نباشد.

اختلال اضطراب منتشر (GAD) چیست؟

اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder یا GAD) یکی از شایع‌ترین اختلالات اضطرابی است که با نگرانی مزمن و بیش از حد در مورد مسائل روزمره، حتی زمانی که هیچ دلیل واقعی برای نگرانی وجود ندارد، مشخص می‌شود. افراد مبتلا به GAD اغلب نمی‌توانند نگرانی خود را کنترل کنند، و این وضعیت می‌تواند عملکرد روزانه آن‌ها را مختل کند.

عامل اضطراب فراگیر

به طور مثال عامل ترسناک و ایجاد کننده اضطراب نمی باشد که موجب این نوع اختلال شود شخصی که به این اختلال دچار می باشد به طور دائم در حال ترس می باشد که مصیبتی ایجاد شود.

بیشترین نگرانی های بیش از اندازه در رابطه با سلامتی، پول ، خانواده و کار می باشد گاهی اوقات عامل این گونه نگرانی به عاملی بسیار ناچیز محسوب می شود.

تاثیر تفکرات بر اضطراب منتشر

• تفکر کردن در رابطه با هر مسئله می‌تواند موجب برانگیخته شدن نگرانی ها  و اضطراب ها شود  این اشخاص نمی‌توانند نگرانی‌های خود را کم کنند.

حتی اگر این را بدانند که این اضطراب علت به خصوصی ندارد و بدون منطق می باشد.

• این اشخاص نمی‌توانند به آرامش برسند.
• این اشخاص در خواب و هم در به خواب رفتن  و همینطور در ادامه خواب دارای مشکل می باشند.

علائم اختلال اضطراب منتشر

علائم GAD می‌توانند جسمی، روانی و عاطفی باشند. برخی از شایع‌ترین علائم عبارتند از:

1. نگرانی بیش از حد و مداوم در مورد موضوعات مختلف، مانند سلامتی، مالی، خانواده یا کار.
2. ناتوانی در کنترل نگرانی حتی در موقعیت‌هایی که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.
3. خستگی مفرط حتی پس از فعالیت‌های روزمره.
4. اختلالات خواب شامل سختی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب.
5. علائم جسمی مانند تنش عضلانی، سردرد، تعریق زیاد، یا ناراحتی معده.
6. تحریک‌پذیری و حساسیت بیش از حد.

نگرانی آنها همراه با علائم جسمانی می باشد.

• مخصوصاً  در کشش و تنش عضلات.
• عرق کردن.
• شکایت‌های جسمی متفاوت و متنوع .
• مانند درد داشتن در سینه و شکم.
• اسهال و یبوست و غیره.
• دودل بودن

برخی اوقات به این افراد  حالت تهوع دست می‌دهد.

گاهی حس می‌کنند که در گلوی آنها توده ای قرار دارد.

این اشخاص به سادگی نسبت به اشخاص دیگر وحشت زده می شوند.

دلایل بروز GAD

دلایل دقیق اختلال اضطراب منتشر هنوز به‌طور کامل مشخص نیست، اما برخی عوامل می‌توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند:

1. ژنتیک: سابقه خانوادگی اضطراب می‌تواند خطر ابتلا به GAD را افزایش دهد.
2. عوامل محیطی: تجارب استرس‌زا، مانند از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی یا بیماری مزمن.
3. عدم تعادل شیمیایی مغز: تغییرات در سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و نوراپی‌نفرین می‌تواند به اضطراب منجر شود.
4. شخصیت فرد: افراد با شخصیت‌های حساس‌تر یا تمایل به کمال‌گرایی بیشتر در معرض GAD هستند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : اضطراب منتشر

 

درمان افسردگی در سالمندان با روش‌های پیشرفته: TMS، نوروفیدبک و لورتا

 

 

 

درمان افسردگی در سالمندان با روش‌های پیشرفته: TMS، نوروفیدبک و لورتا امکان پذیر است. افسردگی در سالمندان به عنوان یک مشکل جدی به رسمیت شناخته شده است. براساس گزارشات CDC (مراکز کنترل و پیشگری از بیماری) 7 میلیون سالمند در سنین 65 به بالا یا حدود 17 درصد از این گروه سنی به این بیماری مبتلا هستند.

تعداد قابل توجهی از آنها اولین بخش افسردگی شان را پس از 60 سالگی تجربه کرده اند. متاسفانه سالمندان بالاترین نرخ خودکشی را در این گروه سنی دارند.

افسردگی در سالمندان

افسردگی در سالمندان علائم متفاوتی نسبت به افسردگی در جوانان دارد، و معمولا به علائم طبیعی پیری نسبت داده می شود. بنابراین، بیشتر سالمندان و اعضای خانواده هایشان این بیماری را به رسمیت نشناخته و در پی درمان آن نیستند. خبر خوب اینکه: به محض تشخیص افسردگی در سالمندان (به مانند گروه های سنی دیگر) این بیماری قابل درمان است. در واقع بیشتر سالمندان زمانی که درمان را شروع می کنند رو به بهبودی می روند.

نگاه های متفاوت نسبت به افسردگی پس از 60 سالگی

بسیاری از افراد افسردگی با غمگین بودن را یکسان فرض می کنند، و این مسئله که احساس غم مداوم یکی از علائم معمول افسردگی بالینی می باشد، بسیاری از سالمندان افسرده احساس غم خاصی نمی کنند اما افسرده هستند. علائم معمول در سالمندان شامل تحریک پذیری، بی قراری، از دست دادن علاقه به انجام فعالیت ها، خستگی، مشکل در داشتن تمرکز، تغییر در اشتها، از دست دادن حافظه یا سردرگمی، دردهای مزمن که با وجود درمان همچنان ادامه دارد. این شکایات می تواند منجر به به ایجاد شرایط دیگری از جمله زوال عقل شود. پیچیده تر از این مسائل این است که، بسیاری از سالمندان تمایلی به صحبت کردن در مورد احساساتشان ندارند و ممکن است نسبت به افراد جوانتر در مورد مشکلات سلامت روان احساس شرمندگی کنند. این مسئله می تواند تشخیص افسردگی در این گروه سنی را با مشکل ویژه ای روبرو کند.

دلایل افسردگی در سالمندان

بسیاری از عوامل فیزیکی و اجتماعی در رشد افسردگی سالمندان مشارکت دارند. از جمله:

سابقه شخصی و خانوادگی افسردگی. فردی که حداقل سابقه ی افسردگی را داشته یا کسی که سابقه ی بیماری در خانواده اش وجود داشته ممکن در برابر اینکه به افسردگی سالمندی دچار شود آسیب پذیرتر باشد.

کاهش سلامتی. بیماری های مزمن یا مشکلات دیگر سلامتی می تواند منجر به افسردگی شود- به خصوص اگر این شرایط باعث محدود شدن در عملکرد شخص در انجام کارهای روزانه شود. حدود 80 درصد از سالمندان حداقل یک مشکل سلامتی را دارا می باشند، بر طبق اطلاعات CDC، دو سوم از این افراد با انواع بیماری های مزمن زندگی می کنند. در یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات دوران سالمندی، عوامل مرتبط با افزایش خطر افسردگی در سالمندان شامل ضربه دیدن، از دست دادن شنوایی، کاهش حس بینایی، بیماری قلبی، دیابت و بیماری ریوی مزمن می شود. و مشکلات سلامتی که فعالیت های جسمی را محدود می کند می تواند باعث کاهش توانایی های شخص برای شرکت در فعالیت های اجتماعی، این مسأله منجر به انزوای اجتماعی شخص شود که خود یکی از عوامل خطر ابتلا به افسردگی می باشد.

حوادث استرس‌زا و انزوای اجتماعی. از دست دادن همسر، اعضای خانواده، یا یک دوست قدیمی می تواند باعث به وجود آمدن عم و اندوه پایدار شود. از دست دادن عزیزان می تواند ساختار اجتماعی فرد را مختل کند؛ با کم شدن تعداد افراد مرتبط با فرد در جامعه، شخص به شدت منزوی می شود، که این مسئله می تواند باعث تشدید افسردگی شخص شود. بالعکس، شواهد نشان داده است که سالمندانی که روابط اجتماعی قوی دارند کمتر به سمت افسردگی گرایش داشته و گرایش بیشتری برای سلامت جسمانی دارند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : درمان افسردگی در سالمندان با روش‌های پیشرفته: TMS، نوروفیدبک و لورتا

بدون دارو تجربه یک خواب خوب و باکیفیت داشته باش

 

 

خواب یکی از مهمترین جنبه های بقای انسان است. محرومیت از خواب باعث ایجاد بیماری و مرگ فرد می شود. خواب شما را سالم نگه می دارد.

درخشش پوست و انرژی کافی با خواب مناسب را حفظ خواهد کرد. یک فرد باید حداقل شش الی هشت ساعت خواب داشته باشد.

باید توجه داشت که خواب باید در طول شب، و نه در طول روز باشد.

خواب خوب

داشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند از انچه فکر می‌کنید آسانتر باشد اگر برخی از این نکات مفید را به خاطر داشته باشید. به یاد داشته باشید که خواب برای راحتی و کمک به تجدید قوای بدن در هر شب است.

از کاه کوه نسازید یا برای مدت طولانی از خواب شبانه خوب حداقل 8 ساعت در روز مضایقه نکنید ( طولانی تر از چند روز). هرکسی گهگاهی مشکل خواب دارد. بنابر این اگر شما مشکل انقطاع خوابید ندارید نگران نباشید. این نکات را برای بازگشت به یک خواب آرام و طبیعی انجام دهید.

روش های بدون دارو خواب خوب و عمیق

روش‌های نوروفیدبک، لورتا و tDCS از تکنیک‌های نوین در حوزه‌ی علوم اعصاب و روان‌درمانی هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد مغز و درمان اختلالات مختلف کمک کنند. در ادامه به توضیح هر یک از این روش‌ها پرداخته می‌شود:

1. نوروفیدبک (Neurofeedback)

نوروفیدبک، یا بازخورد عصبی، یک روش غیرتهاجمی است که با استفاده از فناوری، فعالیت الکتریکی مغز را اندازه‌گیری و تحلیل کرده و به فرد بازخورد می‌دهد. این بازخورد به صورت تصویر، صدا یا هر دو ارائه می‌شود تا فرد بتواند فعالیت‌های مغزی خود را کنترل و تنظیم کند.

کاربردها:

• درمان اختلالات توجه و تمرکز (ADHD)
• کاهش اضطراب و استرس
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش عملکرد شناختی

چگونگی کارکرد:
در طی جلسه نوروفیدبک، الکترودهایی به پوست سر متصل می‌شوند تا امواج مغزی را ثبت کنند. این امواج به وسیله‌ی نرم‌افزار خاصی تحلیل می‌شوند و بازخورد آنی به فرد داده می‌شود. فرد می‌تواند با تمرین و بازخورد دریافتی، فعالیت مغزی خود را بهینه کند.

2. لورتا (LORETA)

لورتا، مخفف Low Resolution Electromagnetic Tomography، یک روش تصویربرداری و تجزیه و تحلیل فعالیت مغز است که به تعیین محل دقیق فعالیت‌های مغزی در عمق مغز کمک می‌کند. این تکنیک با استفاده از الکترودهایی مشابه نوروفیدبک، اطلاعات بیشتری در مورد منبع فعالیت‌های مغزی فراهم می‌آورد.

کاربردها:

• شناسایی و درمان اختلالات مغزی
• ارزیابی عملکرد مغز در بیماری‌های روان‌پزشکی
• درمان مشکلات خواب و اضطراب

چگونگی کارکرد:
لورتا امواج مغزی را با دقت بالا ثبت می‌کند و با استفاده از الگوریتم‌های پیشرفته، مکان دقیق فعالیت‌های مغزی را شبیه‌سازی می‌کند. این اطلاعات می‌تواند برای درمان‌های نوروفیدبک یا برای تحقیق‌های علمی مورد استفاده قرار گیرد.

3. tDCS (Transcranial Direct Current Stimulation)

tDCS، یا تحریک مغناطیسی مستقیم ترانس‌کرانیال، یک روش غیرتهاجمی است که با استفاده از یک جریان الکتریکی ضعیف به مغز، فعالیت عصبی را تغییر می‌دهد. این تکنیک می‌تواند موجب تحریک یا تضعیف فعالیت مناطق خاصی از مغز شود.

کاربردها:

• افزایش توانایی‌های شناختی و حافظه
• کمک به درمان افسردگی و اضطراب
• بهبود تمرکز و یادگیری
• تسکین دردهای مزمن

چگونگی کارکرد:
در tDCS، دو الکترود بر روی پوست سر قرار می‌گیرند. یک الکترود به عنوان آند (مثبت) و دیگری به عنوان کاتد (منفی) عمل می‌کند. جریان ضعیف الکتریکی از یک الکترود به الکترود دیگر عبور می‌کند و فعالیت عصبی در نواحی مغزی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این تغییرات می‌توانند به تغییرات موقت در توانایی‌های شناختی و بهبود وضعیت روانی منجر شوند.

 

4- برنامه ای برای خواب تنظیم کنید و آن را بصورت منظم پیگیری کنید.

هر شب در یک زمان دقیق به رختخواب بروید و در یک زمان یکسانی هر صبح از خواب بیدار شوید. قطع کردن این برنامه ممکن است منجر به بی خوابی شود.

همچنین خوابیدن در آخر هفته ها بیدار شدن زودهنگام در صبح شنبه را سخت تر می کند چون چرخه خواب، برای شما یک ساعت بیداری دیرتر را تنظیم می کند. در میان 8 ساعت وقت خواب چرت نزنید.
برای مطالعه بیشتر و بهبود خوابیتان بخوانید:

بهره بردن از خواب نیمروزی

5-ورزش کنید

20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. ورزش روزانه اغلب به خواب افراد کمک می‌کند. با این حال تمرین زود تر از وقت خواب شاید با خواب تداخل کند. برای بهره بردن حداکثری ورزشتان را حدود 5 الی 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

برای مطالب بیشتر :

منبع : بدون دارو تجربه یک خواب خوب و باکیفیت داشته باش